Паник атаки, тревожност и стрес. Как да се справим?
Мария, 28-годишна, маркетингов директор, си спомня момента, в който внезапно бива сполетяна от огромен ужас:
„Беше 10:03 ч. сутринта във вторник. Спомням си как гледах часовника и си мислех, че оставащите часове от работния ми ден са безкрайни, а после започнах да губя дъха си.“ Тогава Мария намира празна стая и сяда на пода. „Чувствах се, сякаш съм се задушила, защото гърдите ми щяха да пръснат. Усещането беше сякаш всичко е отделено от тялото ми – ръцете ми, краката ми… След най-дългите осем минути в живота ми усещането изчезна. Върнах се на бюрото си и казах на моите колеги, че съм имала алергична реакция.“
Запознайте се с най-новата стресова епидемия – панически атаки на работното място.
Една тревожна атака не е гняв или драматичен срив: това е предупреждение
Добрата новина, казва д-р Сан, е, че сме „по-склонни да реагираме на емоцията и да направим нещо по въпроса“. А поемането на контрол започва с по-задълбочено разбиране, защо ни връхлита това интензивно усещане за паника. „Първо, тревожната атака не е гняв или драматичен срив: това е предупредителен знак, свързан с инстинкта ни за оцеляване като човешки същества.“ Ние сме психологически предразположени да реагираме на заплахи по същия начин, по който бихме реагирали срещу саблезъб тигър в пещерната епоха. Само че съвременната заплаха работи на 80-часова седмица, докато се опитвате да се справи с шеф-гадняр, да вършите работата на няколко души, защото в офиса има недостиг на кадри, и постоянно да се чувствате неоценени и под напрежение.
„Най-добрият начин да се справите с паник атаката е като я почувствате, а не като се опитвате да я преборите. Да, звучи странно да приемете усещането за паника“, обяснява д-р Сан. „Но след като спрете да се борите срещу него, тялото ви ще се възстанови.“ И ако приемем, че паник атаките са предупредителен знак, тогава трябва да се замислите какво се опитват да ви кажат. Психологът д-р Франческа Морес съветва: „Бих предложила да направите задълбочен емоционален инвентар на вашия трудов живот. Водете си дневник или направете списък с различните компоненти на вашата работа, които биха могли да ви афектират“.
Ако паник атаките се повтарят и тревожността не намалява, може би си заслужава да обмислите варианта да се видите с психолог или психотерапевт. Тогава бихте могли да работите по дългосрочни стратегии за справяне заедно с професионалист. Д-р Морези споделя следното: „Работя с клиентите си, за да си представят безопасно място, като например любимия им плаж или парк, и обсъждаме положителните начини, по които се чувстват, когато са там – спокойни, щастливи, утешени. Казвам им да се върнат на това място психически, когато започват да чувстват паника, и да си представят всеки детайл от това пространство“.
Нашият професионален живот доминира в ежедневието ни така, че често забравяме малките неща, които могат да ни възстановят. За Мария физическата активност е от огромна помощ. „Току-що започнах да тренирам за полумаратон и това ме накара да почувствам, че имам контрол върху тялото си. Ако започна да се чувствам претоварена по време на работа, веднага пиша на приятели, за да получа някаква увереност и подкрепа. Това е малко нещо, но в този момент разсейването помага. Също така, започнах да общувам повече относно моята натовареност (моята паника) с шефа ми“. По подобен начин, след като Ана на 34 г. призна, че претъпканото метро активизира тревогата ѝ, тя започва да ходи пеша на работа или да кара колело. „Ставам по-рано с един час, но това си струва, тъй като ми дава повече време, за да обмисля спокойно предстоящия ден.“
Точно това е целта. Да си напомняте малките неща, които ви карат да се чувствате по-добре спрямо вас самите, и да се съсредоточите върху хора или дейности извън работата, които ви поддържат здрави и щастливи – това ще бъде най-успешната ви стратегия за справяне. И не забравяйте думите на Мария: „Чувството на тревожност в работата може да бъде самотно и страшно, но е възможно да се възстановим, да функционираме – и да процъфтяваме“.
Това паник атака ли е? Как да разпознаете паник атаката?
Да разпознаете и приемете какво се случва с вас може да е страшно, но именно това е първата стъпка към справянето с проблема.
Според https://www.nhs.uk/conditions/panic-disorder/ по време на паник атака е вероятно да изпитате следните симптоми:
-
- Аритмия или неравномерен сърдечен пулс (сърцебиене)
- Изпотяване
- Треперене
- Недостиг на въздух (хипервентилация)
- Усещане за задушаване
- Гадене
- Замайване
- Изтръпване на пръстите
- Звън в ушите
</ul?
Атаките обикновено започват внезапно и имат различно времетраене – от няколко минути до няколко часа. Когато човек е под силен стрес, може да получи внезапна паническа атака, дори докато гледа телевизия или спи. Много хора, преживяващи първите си панически атаки, имат съмнения за инфаркт или нервен срив.
Какво да направите, когато почувствате симптомите?
Важно е да знаете, че още след първата паническа атака е препоръчителна консултация с лекар, за да се изключат други диагнози. Освен това си напомнете, че по принцип паническите атаки, макар и съпътствани от изключително дискомфортни симптоми, не са опасни за живота. Поемете 15-20 дълбоки глътки въздух и опитайте различни методи за релаксация, като например следния:
Когато ви връхлети паник атака
Запомнете съкращението STILL (Say, Tackle, Interact, Listen, Leave), което съдържа 5 полезни съвета от психолога д-р Перпетуа Нео.
(Say) Кажете: „Получавам паник атака и ще бъде наред“, за да се уверите, че не се случва нищо опасно и че усещането ще премине.
(Tackle) Блокирайте всяка отрицателна мисъл („Не мога да направя това“, „Ще ме уволнят“) с инструкцията „Спри“, за да предотвратите разрастването на паник атаката.
(Interact) Взаимодействайте със заобикалящата ви среда (докоснете стена или отворете прозорец), за да насочите фокуса към тялото и извън главата си.
(Listen) Слушайте дишането си и поемете дълбоко въздух през носа, задръжте го, докато броите до 3, и издишайте бавно през устата. Повторете, докато дишането ви стане равномерно.
(Leave) Излезте от офиса, когато паниката утихне, и се разходете навън, за да отдъхнете. Освободили сте много адреналин, затова през останалата част от деня карайте по-леко.
Каква е разликата между паник атака и паническо разстройство?
Паник атаката представлява пристъп на силен страх, тревога, чувство за загуба на контрол, съчетани с физически симптоми като сърцебиене, треперене, изпотяване, усещане за слабост и припадане, гадене. При еднократна паник атака не може да се говори за паническо разстройство. Въпреки това, паник атаката е сигнал, че нещо не е наред. Ако паник атаките продължават във времето, тогава се развива паническо разстройство, което включва редовни панически пристъпи, които могат да бъдат дори безпричинни и понякога неочаквани.
В крайна сметка, какво е решението на този проблем?
Решението на този проблем включва много аспекти. Грижата за себе си (за тялото и за ума) е един непрекъснат процес, който продължава цял живот, а не само докато преминат паник атаките. Те са се появили именно за да напомнят, че е време някой да се погрижи за вас – и този някой сте самите вие. Няма правилни и грешни начини, важно е всеки да открие рецептата за справяне, която ще му помогне.
Комбинацията от изчерпателна информация за самопомощ и работа с опитен психолог или терапевт е най-ефективният начин за справяне с паник атаките и многобройните им симптоми. Докато се разглеждат основните причини за безпокойство – основните фактори, които мотивират тревожното поведение – борбата с безпокойство може да се върне отново и отново. Именно идентификацията и успешното адресиране на основните фактори на безпокойството са най-добрият начин за преодоляване на проблемната тревожност и паник атаките.