гр. София, бул. Александър Стамболийски 205, блок А, етаж 4, офис 412
Асертивност

Научете се да казвате „Не“, без да се чувствате виновни ‒ добийте увереност

Преди да поговорим за асертивността като понятие, замислете се за всички онези хора в живота ви, които са ви карали да се чувствате слаби и недостатъчно добри и които са се опитвали да подронват многократно самочувствието ви при всеки удобен за тях момент. Помислете именно над тази конкретна част – „при всеки удобен за тях момент“. Какво означава това? Удобен момент означава, че тези хора ви атакуват именно тогава, защото знаят, че вие самите им го позволите. Накратко, по един или друг начин вие сте направили дадения момент подходящ за атаките им. Погледнат от тази перспектива, проблемът е не толкова в другите, колкото в самите вас. И ето тук идва моментът, в който вие трябва да се научите да казвате „не“, без да изпитвате вина.

Какво значи асертивност?
Асертивността е стил на комуникация, алтернатива на пасивните, манипулативни или агресивни стилове. Асертивната комуникация предполага да бъдете директни и прями, да заявявате открито, ясно и честно какво бихте искали да се случи, но не и да и изисквате. Това означава да уважавате и утвърждавате вашите нужди и чувства, докато се вслушвате и в тези на другите около вас. Това гарантира комуникация, в която и двете страни се чувстват ценени и изслушани.

Асертивността е равновесието между пасивното и агресивното отношение и за много хора това е изключително трудно постижимо. В книгата си „Когато казвам “Не”, аз се чувствам виновен“ психологът Мануел Джей Смит изброява следните 9 права на асертивност:
1) Имате право да преценявате собственото си поведение, мисли и емоции, и да поемате отговорността от техните последствия.
2) Имате право да не се обосновавате или оправдавате, за да обясните поведението си.
3) Имате право да прецените дали сте отговорни за намирането на решения на проблемите на други хора.
4) Имате право да промените мнението си.
5) Имате право да правите грешки и да сте отговорни за тях.
6) Имате право да кажете: „Не знам“.
7) Имате право да бъдете нелогични при вземането на решения.
8) Имате право да кажете: „Не разбирам“.
9) Имате право да кажете: „Не ме интересува“.

Посланието е: Вие имате право да кажете “Не”, без да се чувствате виновни!

За да добиете трайна увереност, трябва да приемете тези ваши права и да ги прилагате всеки път, когато общувате, независимо дали говорите с член на вашето семейство, с шеф или колеги, с партньора или с приятелите си.
Асертивността органично е свързана с чувството за самооценка – колкото повече опити правите за утвърждаване правите, толкова повече вашата увереност ще расте. Постепенно ще се научите да се справяте с конфронтацията и да отстоявате (по-)смело позициите си.

Какво да направите, за да добиете увереност?

Започнете, като изберете едно от гореизброените права и го приложите през следващата седмица. В началото вероятно ще ви е трудно и несигурно, но с течение на времето някак неусетно ще започнете да изпитвате нарастваща увереност. При този първи опит, а и по-нататък, е важно да следите за две неша: 1. Как реагират хората на новия ви подход към комуникацията и наблюдава ли се някаква позитивна промяна във взаимоотношенията ви? 2. Как се чувствате вие самите, по време на процеса и след това, когато си направите равносметка?

Когато успеете да си дадете ясни и аргументирани отговори на горните два въпроса, продължете да прилагате останалите права в избран от вас ред.

Очакваният резултат е да се почувствате по-смели, по-самоуверени и качеството на вашите взаимоотношения да се подобри, тъй като те ще бъдат по-малко конфликтни и стресиращи за вас, пък и за околните.

Ограниченията, свързани с това, да „сме винаги мили“
Милите хора са приятни. Те ви карат да се чувствате по-добре. Страхотно е да ги имаш около себе си (поне за известно време).
Но любезността, сама по себе си, не е достатъчна за стабилни и честни взаимоотношения, защото и милите хора лъжат. Те ви казват неща, които не са верни, защото не искат да наранят чувствата ви. Те не ви казват нещата, които трябва, защото не искат да хвърлят в смут взаимоотношенията помежду ви. Много от техните действия са движени от техния собствен интерес. С други думи, нерядко любезността е свързана по-скоро с това, какво мислят другите за тях, и по-конкретно – със загрижеността, че другите няма да ги харесват, отколкото с истинска загриженост, грижа и интерес към другия човек. Накратко – ако вие сте от милите хора, много от проблемите ви могат да бъдат решени, когато добиете увереност в себе си.

Но преди да се стигне дотам, има цена, която трябва да бъде платена за това, че сте били просто любезни.

1. Любезният човек живее „безжизнен“ живот. Той не е режисьор на ​​собствената си пиеса, тъй като житейският му ход е избран от други хора. Той крачи и се съгласява с тълпата, държейки се раболепно спрямо изискванията и капризите на другите хора, за да бъде „мил“ в техните възприятия.

2. Връзките на любезния човек са по-малко интимни и задоволяващи, отколкото той желае. Истински задоволяващи взаимоотношения изискват двама души, които взаимодействат помежду си на множество дълбоки междуличностни нива. Любезният човек губи всичко това, като потиска собствената си уникалност в стремежа си да се приспособи към образа, който другият човек изисква или очаква. Той губи себе си и качествата, които са истински важни, за да бъде обичан. Неговите взаимоотношения се свеждат до добри познанства вместо до приятелства, защото липсва искреността.

3. Любезният човек губи привързаността, която другите имат към него. Когато някой е покорен в една връзка, това продължаващо качество има психологическо въздействие върху другата страна, която започва да се чувства виновна, че винаги получава това, което иска. До какво води това? В средно- и дългосрочен план – в жалост, раздразнение и отвращение към „любезния“ човек.

4. Привързаността на любезния човек към другите намалява с течение на времето. Като потиска собствените си чувства, за да отговори на изискванията на другите, любезният човек също започва да таи негодувание. Джордж Бърнард Шоу казва: „Ако започнеш да се жертваш с онези, които обичаш, ще свършиш, като мразиш онези, за които си се жертвал“.

Важно е да отбележа, че не всички любезни и мили хора се вписват в образа, който обрисувах по-горе. Съществува огромна разлика между това, да бъдеш мил просто заради идеята, че трябва, и да бъдеш мил – в смисъла на добър, искрено загрижен, съпреживяващ. Вътрешната доброта неизменно включва в себе си любезност, но самият акт на любезност не е достатъчен, за да индикира дълбочина на взаимоотношенията.
Както вече изяснихме, когато премълчавате негодуванието или болката, причинени от (действията на) даден човек, за да бъдете харесвани и да не се конфронтирате, това неизменно влияе на вътрешния ви мир и баланс. В такива случаи любезността не е силно качество, а блокер, който пречи на реалистичната преценка и може само да влоши ситуацията. Истинската, вътрешната доброта се изразява и в това, да намерите подходящия подход, но все пак да кажете, каквото трябва да се каже, а не да го спотаявате зад маската на кухата любезност и привидно разбирателство.

Асертивност срещу агресивност

След казаното дотук, важно е да се уточни разликата между асертивност и агресивност. Агресивните хора казват и правят, каквото искат, независимо от опустошаващите последствия, които биха могли да оставят след себе си. Те не изпитват истинска емпатия и загриженост за другия, а просто желаят да постигнат това, което са си наумили, без значение от цената. Някои от тях дори не го правят съзнателно, а по-скоро възпроизвеждат предишен опит (например от средата, в която са израснали). В подобни случаи именно асертивността може да се окаже правилният подход към разбирането на грешния модел и намиране на алтернативен начин за справяне с подобни ситуации.

Как да бъдете по-асертивни?
И така, как да се превърнете в уверени и асертивни хора? Ето 4 стъпки, които могат наистина могат да помогнат на един любезни, мил човек да се развие и да изгради умението за самоутвърждаване.

1. Развийте самочувствието си
Едно от ограниченията, които пречат на любезните хора да станат по-уверени, е свързано със собственото им ниско самочувствие. Ниското самочувствие и ниската самооценка не позволяват асертивност.
Всеки от нас желае да бъде ценен и харесван. Търсейки своята стойност в мнението на другите за вас обаче, вие им позволявате да определят вашия живот и да прекъсват това, което философите биха нарекли „автентичен начин на съществуване“.

За да не попадате в плен на чуждото мнение, трябва да имате смелостта редовно да тествате реалността и собствената си самооценка, както и да прецените, до каква степен живеете според нагласите и очакванията на околните. Само когато разпознаете симптомите на нездравословната зависимост, можете да започнете процеса по изграждане на собственото си самочувствие.

Добрата новина е, че с повишаване на доверието в себе си вие ще бъдете способни да действате, кажете и направите всичко, което считате за правилно и смислено, без да се страхувате какво мислят другите хора. Когато самочувствието и самооценката се повишат адекватно, се оказва, че значението на мнението на околните започва да отстъпва пред вашите собствени възгледи и вярвания.

2. Покажете кураж
Може би най-значителната пречка за преодоляване по пътя към асертивното поведение е липсата на кураж.

Да, милите хора обикновено смятат, че имат самочувствие и че истински ценят другите. Но истината е, че дълбоко в себе си те се страхуват. За да бъдем честни, тежките разговори са страшни с всичките въпроси и несигурности, които провокират. Какво ще се случи? Как ще реагира другият? Дали ще продължи да ме харесва? Ще прекрати ли взаимоотношенията ни? Какво ще стане, когато всичко свърши?

Несигурността може да доведе до състояние на страх, което парализира и пречи да правите и казвате нещата, които трябва да се направят и кажат. Колкото и очевидно да звучи, единственият начин да се преодолее страха е чрез смелост. Да се хвърлите в битката, когато стрелите летят около вас, а краката ви отказват да се движат – това е смелост. Честността, неприкосновеността, характерът – всички те се крепят именно на смелостта да отстояваме себе си. В този смисъл, асертивността също изисква кураж.

3. Запознайте се с техниките за асертивност
Един от начините да преодолеете страха си е да опознаете и овладеете някои техники, които улесняват проявите на асертивност. Ето три, които безспорно биха могли да са ви от помощ:

3.1. Научете се да персонализирате
Персонализация означава да изграждате вашата комуникация от собствената си гледна точка, вместо да я приписвате на някого другиго. Вместо да кажете: „Ти си кретен“, опитайте с: „Чувствам се неуважаван/а, когато се държиш по този начин“.
Безспорно думите, които използваме, и начинът, по който ги отправяме, оказват своето подобаващо емоционално въздействие. Когато идват от гледна точка на „ти“ (напр. „ти винаги“ или “ ти никога“), са като гигантски пръст, насочен право в лицето на някого. Подобни фрази незабавно повишават емоционалните бариери и създават в другия човек необходимост от отбрана. Щом това се случи, фокусът на комуникацията се измества проблема към защита на Аз-а.

3.2. Обърнете внимание на поведението, не на човека
В разговора употребата на определени фрази, касаещи конкретните действия на другия човек, също помага да се предотврати надигащата се защита. Отново, ако другото лице започне да става отбранително, разговорът може бързо да излезе от релсите. Когато адресирате грешката в нечие поведение, опитайте да не я приписвате на недостатъци в характера на човека.
Помислете за това от по следния начин: често реакцията спрямо оценки от типа на “Ти не си прав”, “Ти си лош” и т.н. е яд, възмущение, отбранително поведение. От друга страна, ако някой ви каже, че поведението ви в конкретен случай е неподходящо, тази формулировка би имала по-малко емоционално въздействие, защото, в края на краищата, поведението подлежи на преразглеждане и корекция, за разлика от личностните особености.

3.3. Използвайте шаблон за асертивни съобщения
Представям ви няколко доказани техники, които могат да ви послужат като шаблон за асертивен начин на изказване.

Опишете конкретното поведение
Асертивното послание в 4 части започва с описанието на конкретно поведение. Опитайте с: „Когато правиш _________“, като опишете конкретното поведение, което искате да обсъдите. Фокусирайте се само върху него и не допускайте генерализации, приписване на мотиви или осъдителни (вменяващи вина) оценки.

Персонализирайте чувствата си
След като опишете конкретното поведение, бихте могли да кажете: „Чувствам _____________“. Тази персонализация поставя разговора в „аз“- плоскостта и позволява на другия човек да узнае по един откровен, но и щадящ начин, как се чувствате по отношение на даденото му поведение. Не забравяйте – вашите чувства са напълно легитимни и е от изключителна важност да ги изразите коректно. Макар и в много ситуации да е трудно, опитайте да използвате конкретна дума, описваща какво изпитвате. Това ще помогне и на отсрещния човек да идентифицира по-адекватно собствените си чувства и поведение.

Опишете конкретен резултат
Тук отново изборът на думи е много важен, както и цялостното послание – уверете се, че не звучите осъдително, а споделящо. Понякога хората не си дават сметка за влиянието, което даден жест или поведение оказват върху околните, и тук идва вашата роля да им обясните: “Когато се случва _____________, оставам с усещането, че се разминаваме, а не бих искал/а да е така”.

Дайте шанс за отговор и изслушване
След като сте отправили вашето структурирано послание, замълчете и оставете отсрещния човек да отговори, без да го притискате или настоявате. Тази кратка, но стратегически важна пауза дава възможност на опонента да обмисли и (в най-благоприятния случай) да поеме отговорност за поведението си, както и да предложи възможно решение на конфликтната ситуация.

***

Асертивността може да бъде мостът, който свързва акта на празна любезност с желанието и опита за искрено разбиране и грижа за другия. Подобен скок в мисленето укрепва куража и повишава самочувствието ви, като същевременно оставя възможност на отсрещния човек да вникне в казаното от вас и да почувства, че заедно търсите изход от конфликтната ситуация. Накратко, асертивността е умението, което превръща „милите“ хора в истински добри и осъзнати личности.

Телефон: +359 897212144
гр. София, бул. Александър Стамболийски 205
блок А, етаж 4, офис 412
Към лентата с инструменти