Паник атаките – Ефективни начини за справяне

Паник атаките – Ефективни начини за справяне

Паник атаките могат да бъдат внезапни и непреодолими. Знаейки какво да правите, когато възникнат, това може да намали тежестта им или да помогне те да спрат.

Паник атаки могат да бъдат сравнително чести и налице при много хора.  Те обаче не винаги могат да предскажат кога ще възникне една паник атака. Съставянето обаче на план за действие и справяне, когато се появи паник атаката може да  ви помогне да се почувствате повече контрол и да направи пристъпите на паника по-лесни за справяне.

Тази статия ще разгледа именно начини за спиране на паник атака, заедно с някои общи методи за намаляване на тревожността.

Пристъпите на паника могат да създадат различни физически и емоционални симптоми.

Физическите симптоми могат да включват:

• Изпотяване
• Учестено дишане
• Учестен пулс

Емоционалните симптоми могат да включват:

• Чувства на страх и тревожност
• Интензивно, повтарящо се безпокойство
• Усещане за предстояща гибел

Разделите по-долу ще разгледат 11 метода, които могат да бъдат приложени, за да си възвърнете контрола и да намалят симптомите на паник атаката.

1.Помнете, че паник атаката ще премине

По време на една паник атака това, което може да ви помогне е да си спомните, че тези чувства ще преминат и няма да ви причинят физическа вреда, колкото и да е страшен и ужасен настоящия момент. Опитайте се да признаете пред себе си, че това е кратък период на концентрирана тревожност и че скоро ще свърши. Пристъпите на паник атаките са склонни да достигнат най-интензивната си точка в рамките на 10 минути след началото им и след това симптомите започнат да отшумяват.

2. Поемайте дълбоко въздух

Дълбокото дишане може да помогне за овладяване на паник атаките.

Пристъпите на паника могат да причинят учестено дишане, а стягането в гърдите може да направи дишането повърхностно, а именно така нареченото плитко дишане. Този тип дишане може да влоши чувството на тревожност и напрежение.

Вместо това се опитайте да дишате бавно и дълбоко, като се концентрирате върху всеки дъх. Дишайте дълбоко, изпълвайки белите дробове бавно и стабилно, докато броите до 4, както при вдишване, така и при издишване.

Може също така да опитате да използвате така нареченото дишане 4-7-8 или „релаксиращо дишане“. При тази техника трябва да вдишате за 4 секунди, задържате дъха си за 7 секунди, след което издишвате бавно за 8 секунди. Важно е обаче да се отбележи, че при някои хора обаче дълбокото дишане може да влоши паник атаката.

3. Намерете спокойно място

Гледките и звуците често могат да засилят една паник атака. Ако е възможно, опитайте се да намерите по-спокойно място. Седенето на тихо място ще създаде известно психическо пространство и ще улесни фокусирането върху дишането и други стратегии за справяне.

4. Фокусирайте се върху обект

Когато човек бъде затрупан от тревожни мисли, чувства или спомени, концентрирането върху нещо физическо в околната среда може да му помогне да се почувства по-добре. Фокусирането върху един стимул може да намали други стимули. Докато гледате предмета, може се опитате да помислите как например този предмет ви кара да се чувствате, кой го е направил, каква е формата му. Това може да е нещо като гладък камък, мида, малка играчка или шнола за коса Тази техника за заземяване може да помогне за намаляване на симптомите, използвайки в случая конкретен познат предмет.

5. Методът 5-4-3-2-1

Паническите атаки могат да накарат човек да се почувства откъснат от реалността. Това е така, защото интензивността на тревожността може да изпревари други сетива.

Методът 5-4-3-2-1 е вид техника за заземяване и вид внимание. Помага да се насочи фокусът на човек далеч от източниците на стрес. За да използвате този метод трябва да изпълните всяка от следните стъпки бавно и задълбочено:

Вижте 5 отделни обекта. Помислете за всеки един за кратко.

Ослушайте се за 4 различни звука. Помислете откъде идват и какво ги отличава.

Докоснете 3 обекта. Помислете за тяхната текстура, температура и каква е ползата, значението им.

Разпознайте 2 различни миризми. Това може да е миризмата на вашето кафе, сапун или препарат за пране върху дрехите ви, парфюм.

Назовете 1 нещо, което можете да опитате, вкусите. Забележете какъв вкус има в устата ви или опитайте бонбон.

6. Повтаряйте мантра

Мантрата е дума, фраза или звук, който помага при фокусиране и осигурява сила. Вътрешното повтаряне на мантра може да помогне на човек да излезе от паник атаката. Мантрата може да приеме формата на успокоение и може да бъде толкова проста, колкото: „Това също ще мине“. За някои може да има по-духовно значение. Една друга изключително силна и оказваща влияние фраза може да бъде фразата „никой никога не е умирал от паник атаки“ и това наистина е факт. В своята практика като клиничен психолог съм забелязала колко много може да помогне на хора, които се борят с паник атаки.  Това, което всъщност се случва докато човек се фокусира върху повтарянето на мантра, физическите му реакции ще се забавят, което ще му позволи да регулира дишането си и да отпусне мускулите си.

7. Разходете се или направете леки упражнения

Ходенето може да извади човек от стресова ситуация, а ритъмът на ходене може също да му помогне да регулира дишането си. Движението освобождава хормони, наречени ендорфини, които отпускат тялото и подобряват настроението. Редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на тревожността с течение на времето, което може да доведе до намаляване на броя или тежестта на паник атаките.

8. Опитайте техники за мускулна релаксация

Друг симптом на паник атаките е мускулното напрежение. Практикуването на техники за мускулна релаксация може да помогне за ограничаване на паник атаката. Това е така, защото ако умът усети, че тялото се отпуска, други симптоми – като учестено дишане – също могат да намалеят.

Техника, наречена прогресивна мускулна релаксация, е популярен метод за справяне с тревожност и пристъпи на паника. Това включва напрягане и след това отпускане на различни мускули на свой ред.

Това може да бъде приложено по следния начин:

Задръжте напрежението за 5 секунди.

Кажете „отпусни се“, докато освобождавате мускула.

Оставете мускула да се отпусне за 10 секунди, преди да преминете към следващия мускул.

9.Научете кои са вашите тригери?

Пристъпите на паник атака често могат да бъдат предизвикани от едни и същи неща, като затворени пространства, тълпи или финансови проблеми. Като се научат да управляват или избягват техните тригери, хората могат да намалят честотата и интензивността на паник атаките.

10. В случай, че вашите паник атаки са с висок интензитет и са чести, обмислете варианта дали е необходимо да се консултирате с психиатър.

В зависимост от тежестта на вашите паник атаки, вашия психиатър може да предпише лекарство при необходимост. Тези лекарства обикновено действат бързо. Някои съдържат бензодиазепин или бета-блокер. Пропранололът е бета-блокер, който забавя учестения сърдечен ритъм и понижава кръвното налягане. Бензодиазепините, които лекарите обикновено предписват за пристъпи на паника, включват валиум и ксанакс.

Въпреки това, тези лекарства могат да предизвикат силно пристрастяване, така че хората трябва да ги използват точно както им е предписал  техния психиатър. Приети с опиоиди или алкохол, те могат да имат животозастрашаващи неблагоприятни ефекти.

Разбира се не всички хора искат да приемат такъв тип лекарства поради техните странични ефекти и това може да е напълно разбираемо. Но това, което е изключително важно е да се замислите какво от психологическа гледна точка причинява вашите паник атаки и да потърсите професионална помощ от психолог особено, ако не можете да се справите сами.

11.Потърсете професионална психологическа помощ

Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) и други видове консултиране често могат да помогнат на хора, които имат паник атаки и които имат панически разстройства. КПТ има за цел да ви помогне да промените начина, по който виждате предизвикателни или плашещи ситуации и да ви помогне да намерите нови начини за подход към тези предизвикателства, когато възникнат. Освен че променя поведението, има някои доказателства, че КПТ може да повлияе на структурите в мозъка ви, които са отговорни за симптомите на паника. Проучвания показват, че когнитивно-поведенческата терапия е може би най-ефективното лечение на паническо разстройство.

Проактивното отношение обаче към вашето психологическо благосъстояние ще ви помогне да се справите с тревожността, паник атаките особено, ако те са чести и интензивни Във всеки един момент в който имате нужда от външна,професионална помощ не се колебайте да потърсите такава при лицензиран психолог. Помислете за онлайн терапевтична услуга и разберете за опциите, които имате. Можете по всяко време да ми пишете на www.tgeorgieva.com , на моята страница във Фейсбук или да се обадите всеки работен ден от 9 до 20 часа на телефон 0897 212144.  

Татяна Георгиева

Клиничен психолог