10 начина да се справите с тревожността
Известна доза тревожност е типична част от живота. Това е страничен продукт от забързания и динамичен свят, в който живеем. Тревожността обаче винаги е изцяло негативна или лошо нещо. Например тя може да ви накара да осъзнавате опасността, да ви мотивира да останете организирани и подготвени и да ви помогне понякога притегляте и изчислявате различни рискове, свързани с дадени ситуации. И все пак, когато тревожността се превърне в ежедневие, време е за действате, преди тя да се е превърнала в снежна лавина, която и да искате, да не може да спрете.
Следователно неконтролираната тревожност може значително да повлияе на качеството ви на живот. Затова, ако забелязвате, че вашата тревожност е склонна да се проявява все по-често, независимо дали преминавате труден период или стресираща ситуация, ето някои естествени начини, които могат да ви помогнат.
-
Бъдете активни
Редовните упражнения не се отнасят само до физическото здраве – те могат да бъдат огромна помощ и за вашето психическо здраве. Множество проучвания от последните няколко години установяват, че хората с тревожни разстройства, които съобщават за високо ниво на физическа активност, са по-добре защитени срещу развитието на симптоми на тревожност.
Това може да се дължи на различни причини. Движенията и активността могат да отклонят вниманието ви от нещо, което например ви кара да се тревожите. Ускоряването на сърдечната честота също променя мозъчната химия, за да създаде повече място за анти-тревожни неврохимикали, като: серотонин, гама-аминомаслена киселина (GABA), невротрофичен фактор, получен от мозъка (BDNF), ендоканабиноиди. Според Американската психологическа асоциация (APA) редовните упражнения водят до подобряване на концентрацията и силата на волята, което може да помогне при определени симптоми на тревожност.
Когато става въпрос за това какъв тип упражнения са най-подходящи по отношение на справяне с тревожността, това е по-скоро лично предпочитание. Ако търсите наистина да ускорите пулса си, нещо като HIIT (Високо интензивни интервални тренировки) или тичане са най-добрите опции в този случай за вас. Но ако искате да започнете с нещо с малко по-малко въздействие, тренировки като пилатес и йога също могат да бъдат също толкова полезни за вашето психично здраве.
-
Ограничете или избягвайте приема на алкохол
Пиенето на алкохол може в началото да ви накара са се отпуснете, ако се чувствате по-напрегнати или тревожни, тъй като е естествен и натурален седатив. Изследванията на Trusted Source обаче показват, че има връзка между тревожността и консумацията на алкохол, като тревожните разстройства и алкохолната зависимост протичат заедно ръка за ръка.
Психологически анализ от 2017 година, който разглежда 63 различни проучвания, показва, че намаляването на приема на алкохол може да подобри както тревожността, така и депресията.
Тежкото пиене може да попречи на баланса на невротрансмитерите, които могат да бъдат отговорни за положителното психично здраве. Тази намеса създава дисбаланс, който може да доведе до определени симптоми на тревожност. Доказано е също, че алкохолът нарушава естествената способност на тялото ви да спи, като пречи на хомеостазата на съня. И както ще посоча малко по-късно, добрият нощен сън е невероятно полезен при борбата с тревожността.
-
Помислете за отказване от цигарите
Пушачите често посягат към цигара в стресови моменти. И все пак, подобно на пиенето на алкохол, дръпването на цигара, когато сте стресирани, е бързо решение, което може да влоши тревожността с течение на времето.
Изследване показва, че колкото по-рано започнете да пушите в живота си, толкова по-висок е рискът от развитие на тревожно разстройство по-късно. Изследванията също предполагат, че никотинът и други химикали в цигарения дим променят пътищата в мозъка, свързани с тревожността.
Ако наистина имате желание да спрете цигарите има много различни начини, по които можете да започнете. Можете например да започнете като възприемете навици, които може да ви разсейват, за да създадете среда, която да работи за вашия живот без тютюнев дим. Никотин-заместващата терапия също може да помогне. Проучванията показват, че никотиновите дъвки, таблетки за смучене и лепенки увеличават шансовете за успешно отказване на цигарите. Освен това, ако е прекалено труден този процес, винаги можете да размишлявате върху това да проведете консултация с психолог и да започнете взаимна работа върху прекратяването на тази зависимост.
-
Ограничете приема на кофеин
Ако имате хронична тревожност, кофеинът не е ваш приятел. Кофеинът може да причини нервност и напрежение, като нито едно от двете не е добро, ако сте тревожни.
Изследванията показват, че кофеинът може да причини или да влоши тревожните разстройства. Може също да причини пристъпи на паника при хора с паническо разстройство. При някои хора елиминирането на кофеина може значително да подобри симптомите на тревожност.
Подобно на алкохола, кофеинът и тревожността често са свързани, поради способността на кофеина да променя мозъчната химия. Например проучване от 2008 г. показа, че кофеинът повишава бдителността, като блокира мозъчния химикал аденозин, което ви кара да се чувствате уморени, като в същото време предизвиква освобождаването на адреналин. Като се има предвид всичко това, умереният прием на кофеин е безопасен за повечето хора.
Въпреки това, ако искате да намалите или напълно да се откажете от кофеина, трябва да започнете с бавно намаляване на количеството кофеин, което пиете ежедневно. Започнете да замествате тези напитки с вода, за да утолите жаждата. Това не само ще задоволи нуждата на тялото ви да пие течност, но също така ще помогне за изхвърлянето на кофеина от тялото ви и ще ви поддържа хидратирани.
Постепенното намаляване на кофеина в продължение на няколко седмици може да помогне за коригиране на навика, без тялото да преминава през абстиненция.
-
Дайте приоритет на добрата нощна почивка
Отново и отново е доказано, че сънят е важна част от доброто психично здраве. Въпреки че проучване от 2012 г. установи, че почти една трета от възрастните получават по-малко от 6 часа сън на нощ, препоръчително е възрастните да спят от 7 до 9 часа всеки ден.
Можете да направите съня приоритет, като:
- спите само през нощта, когато сте уморени
- не четете или гледате телевизия в леглото
- не използвате телефона, таблета или компютъра си в леглото
- не отивате в друга стая, ако не можете да заспите
- избягване на кофеин, тежки храним големи количества храна и никотин преди лягане
- поддържане на стаята ви тъмна и прохладна
- водите си дневник, в който записвате мислите ви преди лягане
- лягате по едно и също време всяка вечер
-
Медитирайте и практикувайте така наречения mindfulness
Основната цел на медитацията е пълното осъзнаване на настоящия момент, което включва забелязване на всички мисли по един не осъждащ начин. Това може да доведе до чувство на спокойствие и удовлетворение чрез увеличаване на способността ви да осмисляте и толерирате внимателно всички мисли и чувства.
Известно е, също така, че медитацията облекчава стреса и безпокойството и е основен аспект на когнитивни-поведенческата терапия. Изследване на Джон Хопкинс стига до заключението, че 30-минутна ежедневна медитация може да облекчи някои симптоми на тревожност и да действа като антидепресант.
Как да медитираме обаче?
Има 9 популярни вида медитация:
- медитация на вниманието
- духовна медитация
- фокусирана медитация
- медитация на движението
- мантра медитация
- трансцендентална медитация
- прогресивна релаксация
- Любяща доброта: Медитация за състрадание и благополучие
- визуализираща медитация
-
Хранете се балансирано
Ниските нива на кръвната захар, дехидратацията или химикалите в преработените храни, като изкуствени аромати, оцветители и консерванти, могат да причинят промени в настроението при някои хора.
Ако тревожността ви се влоши след хранене, проверете хранителните си навици. Останете хидратирани, елиминирайте преработените храни и яжте балансирана диета, богата на сложни въглехидрати, плодове и зеленчуци и постни протеини.
-
Практикувайте дълбоко дишане
Плиткото, бързо дишане е често срещано при тревожност. Това може да доведе до ускорен сърдечен ритъм, замаяност или дори пристъп на паника.
Упражненията за дълбоко дишане – умишленият и съзнателен процес на поемане на бавни, равномерни, дълбоки вдишвания – могат да помогнат за възстановяване на нормалните модели на дишане и намаляване на тревожността.
-
Опитайте ароматерапия
Ароматерапията е холистично лечебно лечение, което се използва от хората от хиляди години. Практиката използва естествени растителни екстракти и етерични масла за насърчаване на здравето и благосъстоянието на ума, тялото и духа. Целта му е да подобри както физическото, така и емоционалното здраве.
Етеричните масла, създадени от естествените растителни екстракти, могат да се вдишват директно или да се добавят към топла вана или дифузер. Ароматерапията се препоръчва при следните ситуации:
- да ви помогне да се отпуснете
- да ви помогне да заспите
- повишаване на настроението
- намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане
Някои етерични масла, за които се смята, че облекчават безпокойството, са:
- бергамот
- лавандула
- градински чай
- грейпфрут
- иланг иланг
-
Пийте чай от лайка
Чаша чай от лайка е обичаен домашен лек за успокояване на изтощени нерви и насърчаване на съня.
Проучване от 2014 г. показа, че лайката също може да бъде мощен съюзник срещу генерализирано тревожно разстройство. Проучването установява, че хората, които са приемали немски капсули от лайка (220 милиграма до пет пъти дневно), са имали по-ниски нива на симптоми на тревожност, отколкото тези, които са получавали плацебо.
В заключение посочените по-горе лесни и естествени начини за справяне с чувствата на тревожност, определено могат да имат положителен ефект.
Не забравяйте обаче, че естествените начини могат да помогнат за облекчаване на тревожността, но те не те могат да заместят професионалната помощ. Повишената тревожност може да изисква терапия или медикаменти.
Aко вашите нива на тревожност са именно завишени и вие трудно да се справите сами, във всеки един момент, в който имате нужда от външна помощ не се колебайте да потърсите такава при лицензиран психолог. Помислете за провеждане на консултация с психолог и разберете за опциите, които имате. Можете по всяко време да ми пишете на имейл office@tgeorgieva.com или на моята страница във Фейсбук или да се обадите всеки работен ден от 9 до 20 часа на телефон 0897 212144.
Ако искате да научите още полезна инфорамация за тревожността, можете да вемете сега моя наръчник за преодоляване на психическото напрежение и стреса с практически техники за самопомощ или да погледнете друга моя статия, разглеждаща темата за тревожността.
Татяна Георгиева
Клиничен психолог